יכול להיות שאתם מכירים את הרגע הזה.
אתם יושבים עם כמה אנשים.
מישהו אומר משהו, ובאותו רגע עולה לכם בראש תשובה.
אתם יודעים בדיוק מה אתם רוצים לומר.
אפילו יש לכם ניסוח.
אבל אז עוברות כמה שניות.
מישהו אחר מתחיל לדבר.
והרגע נעלם.
אחר כך, בדרך הביתה, אתם חושבים:
"למה פשוט לא אמרתי את זה?"
וזה אחד הדברים המבלבלים בחוסר ביטחון ובחרדה חברתית.
כי הבעיה לא תמיד נמצאת בחוסר היכולת לדעת מה לומר.
לפעמים אתם יודעים בדיוק מה לומר.
הקושי מתחיל ברגע שבו צריך להרשות לעצמכם לומר את זה.
מה בעצם קורה באותו רגע?
כשאנחנו מרגישים בטוחים בשיחה, רוב הקשב שלנו נמצא בחוץ.
אנחנו מקשיבים לאדם שמולנו.
מגיבים למה שהוא אומר.
שמים לב להבעת הפנים שלו.
חושבים על הרעיון שאנחנו רוצים להעביר.
השיחה זורמת יחסית באופן טבעי.
אבל כאשר נכנס פחד משיפוט, משהו משתנה.
חלק גדול מהקשב עובר מבחוץ פנימה.
במקום רק לחשוב:
"מה אני רוצה להגיד?"
מתחילות להופיע שאלות נוספות:
"איך אני נשמע?"
"זה מעניין מספיק?"
"אולי אני יוצא מוזר?"
"מה אם אף אחד לא יגיב?"
"אולי כבר עבר הרגע להגיד את זה?"
פתאום אתם כבר לא רק משתתפים בשיחה.
אתם גם צופים בעצמכם משתתפים בה.
במודלים פסיכולוגיים מרכזיים של חרדה חברתית קוראים לתהליך הזה מיקוד קשב בעצמי.
מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם חרדה חברתית נוטים להפנות יותר קשב למחשבות שלהם, לתחושות בגוף ולאופן שבו הם מדמיינים שהם נראים לאחרים. התהליך הזה נחשב לאחד המנגנונים המרכזיים שמשמרים חרדה חברתית לאורך זמן.
ופתאום משפט פשוט הופך למבחן
נניח שאתם יושבים בארוחת צהריים בעבודה.
מישהו מספר על סדרה שהוא ראה.
עולה לכם משהו מצחיק להגיד.
אדם שמרגיש יחסית חופשי פשוט אומר אותו.
הוא לא יודע בוודאות אם כולם יצחקו.
הוא גם לא צריך לדעת.
המחשבה עולה, והוא נותן לה לצאת.
אבל כשיש הרבה חשש משיפוט, יכול להתחיל תהליך אחר.
עולה המחשבה:
"תגיד את זה."
ומיד אחריה:
"רגע, אולי זה לא מצחיק."
ואז:
"כולם כבר מדברים."
ואז:
"אם אני אגיד את זה עכשיו זה יישמע מאולץ."
ואז מישהו אחר מתחיל לדבר.
עברו אולי שלוש שניות.
אבל מבחינה פנימית התרחש דיון שלם.
המילים לא באמת נעלמו.
הן פשוט עברו דרך יותר מדי מסננים.
לפעמים הבעיה היא לא שאין לכם מה לומר, אלא שאתם דורשים מעצמכם לדעת מראש איך זה יתקבל
וזו הבחנה משמעותית.
אנחנו נוטים לחשוב ששיחה טובה נוצרת משום שאנשים עם ביטחון עצמי תמיד יודעים מה לומר.
אבל בחיים האמיתיים אנשים אומרים דברים שלא תמיד מעניינים.
מספרים סיפורים שלא תמיד מצליחים.
שואלים שאלות פשוטות.
מתבלבלים באמצע משפט.
מתחילים להסביר משהו ואז אומרים:
"רגע, איבדתי את מה שרציתי להגיד."
ועדיין השיחה ממשיכה.
חופש חברתי אינו היכולת לומר תמיד את הדבר הנכון.
הוא במידה רבה היכולת לפעול גם בלי לדעת מראש שהדבר יהיה נכון.
וזה בדיוק המקום שבו פחד משיפוט יכול לצמצם את חופש הפעולה.
למה דווקא הניסיון להיראות טוב יכול לגרום לנו להיתקע?
אחת התגובות הטבעיות לחרדה חברתית היא לנסות לשלוט יותר במה שאנחנו עושים.
אנחנו מתכננים משפטים מראש.
מחכים לרגע המושלם להיכנס לשיחה.
בודקים איך אנחנו נשמעים.
מנסים לא לעשות פאדיחות.
לפעמים אפילו חוזרים בראש על המשפט לפני שאומרים אותו.
כל הדברים האלה נשמעים הגיוניים.
הבעיה היא שהם יכולים ליצור תוצאה הפוכה.
המחקר על חרדה חברתית מתאר התנהגויות כאלה כחלק ממה שמכונה לעיתים התנהגויות ביטחון.
אלו פעולות שנועדו להפחית את הסיכון שנעשה משהו מביך או שנתפס בצורה שלילית.
לדוגמה:
להכין מראש נושאים לשיחה.
לדבר מעט כדי לא לומר משהו טיפשי.
להימנע מקשר עין.
לבדוק שוב ושוב מה לומר לפני שמדברים.
להסכים עם האחר כדי לא ליצור התנגדות.
מחקרים מראים שהתנהגויות כאלה יכולות דווקא להגביר את המיקוד בעצמנו ולהקשות על אינטראקציה טבעית. בניסוי שבחן מיקוד עצמי והתנהגויות ביטחון נמצא שהם העלו את תחושת החרדה ואף פגעו באיכות הביצוע החברתי.
במילים אחרות:
ככל שאני מנסה יותר לוודא שלא אטעה, כך לפעמים קשה לי יותר פשוט לדבר.
המוח מתחיל לנהל שתי שיחות בו זמנית
יש את השיחה האמיתית.
ומולה מתקיימת שיחה נוספת בתוך הראש.
האדם שמולכם אומר:
"אז מה עשית בסוף השבוע?"
ובמקביל הראש אומר:
"אל תהיה משעמם."
"תגיד משהו מעניין."
"לא, זה נשמע טיפשי."
"למה לקח לך כל כך הרבה זמן לענות?"
"הוא שם לב שאתה לחוץ."
וככל שהשיחה הפנימית הופכת רועשת יותר, כך קשה יותר להיות נוכחים בשיחה החיצונית.
זו אחת הסיבות לכך שאנשים יכולים להרגיש שדווקא ליד חבר טוב הם יודעים לדבר בצורה חופשית, אבל ליד אנשים חדשים פתאום "אין להם מה להגיד".
הידע החברתי שלהם לא נעלם.
היכולת שלהם לדבר לא נעלמה.
מה שהשתנה הוא כמות המעקב העצמי שמתרחשת בזמן השיחה.
ואז מגיע השקט
יש רגע בשיחה שבו אף אחד לא מדבר.
אצל אדם רגוע זו יכולה להיות פשוט שתיקה.
אצל אדם חרד אותה שתיקה יכולה להפוך בתוך שנייה לסיפור:
"השיחה נתקעה."
"אני משעמם."
"אני חייב להגיד משהו."
"הוא בטח רוצה ללכת."
ואז מתחיל לחץ למצוא משפט.
אבל יש פרדוקס מעניין:
ככל שאנחנו דורשים מהמוח לייצר עכשיו משהו מעניין, טבעי וחכם, כך הספונטניות יכולה דווקא להיעלם.
לכן אנשים רבים מתארים מצב שבו אחרי השיחה פתאום מגיעים כל המשפטים שהם רצו לומר.
במקלחת.
במכונית.
במיטה.
פתאום הם חושבים:
"זה מה שהייתי צריך להגיד!"
אבל אולי ההבדל אינו בכך שהמוח שלהם נהיה חכם יותר שעה לאחר מכן.
אולי פשוט נעלמה הבדיקה המתמדת.
אין קהל.
אין סכנה של תגובה מיידית.
אין צורך להחליט בתוך שתי שניות אם המשפט "טוב מספיק".
ופתאום המחשבות יכולות לנוע בחופשיות.
יש כאן עוד מלכודת: אנחנו מתחילים להשתמש בתחושה שלנו כהוכחה לאופן שבו אנחנו נראים
כשאדם מרגיש מאוד לחוץ, קל לו להסיק שגם אחרים רואים אותו כך.
"אני מרגיש שהקול שלי רועד, אז בטח כולם שמים לב."
"אני מרגיש מאוד מובך, אז בטח אני נראה מוזר."
"אני מרגיש שאין לי מה להגיד, אז בטח גם הם חושבים שאני משעמם."
אבל תחושה פנימית אינה מצלמה.
מודלים קוגניטיביים של חרדה חברתית מציעים שאנשים עלולים לבנות תמונה של האופן שבו הם נראים לאחרים מתוך המחשבות, התחושות והדימויים הפנימיים שלהם.
וכשהתמונה הפנימית שלילית, גם הסביבה עלולה להיתפס דרך אותו פילטר. מחקרים מצאו קשר בין חרדה חברתית, מיקוד מוגבר בעצמי וציפיות שליליות לגבי האופן שבו אחרים יגיבו.
לכן אדם יכול לצאת משיחה ולהיות בטוח:
"הייתי ממש גרוע."
כאשר האדם שמולו בכלל לא חווה את השיחה כך.
ומה קורה אחרי שלא דיברנו?
בדרך כלל מגיע השלב הבא.
הביקורת.
"למה שתקתי?"
"שוב עשיתי את זה."
"כולם דיברו ורק אני לא."
"מה הבעיה שלי פשוט לפתוח את הפה?"
ואז המוח מקבל לכאורה הוכחה נוספת:
"אני לא טוב בסיטואציות חברתיות."
אבל יש כאן בעיה.
לא באמת בדקנו מה היה קורה אילו דיברנו.
בחרנו לשתוק כדי למנוע אפשרות של מבוכה.
השתיקה הורידה את הסיכון בטווח הקצר.
אבל בטווח הארוך היא גם מנעה מאיתנו לגלות שאולי היינו אומרים משהו רגיל לחלוטין.
ואפילו אם המשפט לא היה מוצלח במיוחד, אולי שום דבר משמעותי לא היה קורה.
זו אחת הסיבות לכך שהימנעות והתנהגויות ביטחון נחשבות מנגנונים חשובים בשימור חרדה חברתית: הן מונעות מאדם לקבל מידע חדש שיכול לערער את הפחד שלו.
אז איך מתחילים ליצור חופש פעולה?
לא בכך שמוצאים את המשפט המושלם.
דווקא להפך.
אחד השינויים החשובים הוא מעבר מהשאלה:
"מה הדבר הנכון להגיד?"
לשאלה:
"מה הייתי אומר עכשיו אם לא הייתי צריך לוודא מראש איך יקבלו את זה?"
זה שינוי קטן בניסוח, אבל גדול באופן שבו אנחנו ניגשים לשיחה.
במקום לנסות להשיג ודאות לפני הפעולה, אנחנו מתחילים לאפשר קצת יותר פעולה בתוך חוסר ודאות.
חופש נבנה דרך פעולות קטנות
נניח שבדרך כלל עולה לכם משהו להגיד ואתם בודקים אותו בראש ארבע פעמים.
המטרה הראשונית לא חייבת להיות "לדבר בלי לחשוב".
אפשר להתחיל מלשים לב לרגע שבו הבדיקה מתחילה.
עולה משפט.
ואז מופיע:
"אולי לא."
דווקא הרגע הזה מעניין.
כי שם נמצאת לעיתים נקודת הבחירה.
אפשר להמשיך לבדוק את המשפט עד שהרגע יעבור.
ואפשר לפעמים לתת לעצמכם להגיד משהו גם כשהביטחון בו אינו מאה אחוז.
לא כדי להוכיח שאתם מעניינים.
לא כדי להיות האדם הכי בטוח בחדר.
אלא כדי ללמד את עצמכם דבר אחר:
אני מסוגל לפעול גם כשיש בי ספק.
אפשר גם לשנות את כיוון הקשב
אם אתם נמצאים בשיחה וכל הקשב שלכם מופנה לשאלה "איך אני נראה?", נסו לשים לב למה שקורה מולכם.
מה האדם השני באמת אמר?
מה מסקרן אתכם במה שהוא מספר?
איזו הבעת פנים יש לו?
מה אתם באמת חושבים על הנושא?
המטרה אינה להכריח את עצמכם להפסיק להרגיש חרדה.
המטרה היא להפסיק לתת לחרדה את כל הבמה.
העיקרון הזה אינו מקרי.
מיקוד עצמי הוא אחד התהליכים המרכזיים שנחקרו בחרדה חברתית, והוא גם אחד היעדים שעליהם עובדים בגישות קוגניטיביות התנהגותיות מבוססות מחקר.
וחשוב להבין: חופש פעולה לא אומר שלא תהיה חרדה
זו אולי אחת הטעויות הנפוצות ביותר.
אנשים מחכים לרגע שבו הם ירגישו מספיק בטוחים כדי לדבר.
"כשיהיה לי יותר ביטחון, אני אתחיל להביע את עצמי."
אבל לפעמים התהליך עובד בכיוון ההפוך.
קודם מתחילים לתת לעצמנו יותר אפשרות לפעול.
אומרים את המשפט גם כשיש ספק.
שואלים את השאלה גם בלי לדעת אם היא מעניינת.
נכנסים לשיחה גם בלי לדעת בדיוק איך היא תתפתח.
נותנים לשתיקה להתקיים בלי למהר להציל אותה.
וכך נוצרת בהדרגה חוויה חדשה:
אני יכול להיות בתוך מצב חברתי בלי לשלוט בכל פרט שבו.
אני יכול לומר משהו שלא יצא מושלם ולהישאר בסדר.
אני יכול לא לדעת איך יגיבו אליי, ועדיין לבחור לפעול.
אולי לכן השאלה היא לא "למה אני לא יודע לדבר?"
כי בהרבה מקרים אתם כן יודעים.
אתם יודעים לדבר עם האנשים שאיתם אתם מרגישים בטוחים.
אתם יודעים מה רציתם לומר חמש דקות אחרי שהשיחה הסתיימה.
אתם יודעים לנסח בראש בדיוק את המשפט שלא אמרתם.
ולכן יכול להיות שהבעיה האמיתית אינה מחסור במילים.
יכול להיות שבין המחשבה לבין הדיבור נבנתה עם השנים מערכת של בדיקות:
האם זה מספיק טוב?
האם זה בטוח?
האם זה מעניין?
מה יחשבו?
איך אני נראה?
וככל שהמערכת הזאת נעשית חזקה יותר, כך המרחק בין "יש לי משהו להגיד" לבין "אמרתי אותו" הולך וגדל.
חופש חברתי מתחיל כשהמרחק הזה מתחיל להתקצר.
לא משום שכל הפחד נעלם.
אלא משום שלא כל מחשבה מפחידה מקבלת יותר זכות וטו.
ואולי בפעם הבאה שיעלה לכם משפט ובאותה שנייה יגיע הקול שאומר:
"עזוב, אל תגיד."
כדאי יהיה לשים לב אליו.
לא בהכרח כי הוא צודק.
אלא משום שיכול להיות שזה בדיוק הרגע שבו אתם רגילים לוותר על עצמכם.
מקורות מקצועיים נבחרים
- Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In Social Phobia: Diagnosis, Assessment and Treatment, pages 69 to 93. Guilford Press.
- Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: a comprehensive model and its treatment implications. Cognitive Behaviour Therapy, 36(4), 193 to 209.
- Gregory, B., & Peters, L. (2017). Changes in the self during cognitive behavioural therapy for social anxiety disorder: A systematic review. Clinical Psychology Review, 52, 1 to 18.
- Leigh, E., Chiu, K., & Clark, D. M. (2021). Self focused attention and safety behaviours maintain social anxiety in adolescents: An experimental study. PLOS ONE, 16(2), e0247703.
מאת דניאל גבאי, בעל תואר ראשון במדעי ההתנהגות ותואר שני בפסיכולוגיה חברתית, עם תשע שנות ניסיון בליווי אנשים בתהליכי ביטחון עצמי וביטוי חופשי.
המאמר נועד למידע ולהעשרה בלבד. הוא אינו מהווה אבחון, טיפול רפואי או תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך. כאשר קיימת מצוקה משמעותית או פגיעה בתפקוד, מומלץ לפנות להערכה מקצועית מתאימה.