יש משהו מתעתע מאוד בהימנעות.
ברגע שאנחנו נמנעים, אנחנו בדרך כלל מרגישים טוב יותר.
לא בעוד חודש.
לא אחרי תהליך ארוך.
כמעט מיד.
חשבתם ללכת לאירוע שבו אתם לא מכירים הרבה אנשים.
ככל שהאירוע מתקרב אתם מתחילים להרגיש לחץ.
עולות מחשבות:
"עם מי אני אדבר שם?"
"מה אני אעשה אם אשאר לבד?"
"אולי בכלל לא יהיה לי מה להגיד."
ואז אתם מחליטים לא ללכת.
פתאום מגיעה הקלה.
אפשר להישאר בבית.
לא צריך להתמודד עם המבוכה.
לא צריך לחשוב מה לומר.
לא צריך לבדוק איך אתם נראים בעיני אחרים.
לכמה רגעים, נדמה שמצאתם פתרון.
וזו בדיוק הסיבה שהימנעות יכולה להפוך לדפוס כל כך חזק.
ההימנעות באמת עובדת
לפחות בטווח הקצר.
זו נקודה חשובה, משום שלפעמים מדברים על הימנעות כאילו היא פשוט החלטה לא הגיונית.
אבל מבחינת המוח היא יכולה להיות הגיונית מאוד.
אם פעולה מסוימת גורמת לתחושה לא נעימה, והימנעות ממנה גורמת לתחושה הזאת לרדת, המוח לומד משהו פשוט:
"כשאני נמנע, אני מרגיש טוב יותר."
בפסיכולוגיה התנהגותית התהליך הזה נקרא חיזוק שלילי.
הכוונה אינה לכך שההתנהגות "שלילית".
הכוונה היא שמשהו לא נעים נעלם בעקבות ההתנהגות, ולכן הסיכוי שנשתמש באותה התנהגות שוב עולה.
מחקר על למידת הימנעות מצביע על התהליך הזה כאחד המנגנונים המרכזיים שיכולים להפוך תגובה זמנית של הימנעות לדפוס יציב.
לדוגמה: אתם רוצים לשלוח הודעה למישהו
אתם מכירים מישהו חדש ורוצים להציע להיפגש.
אתם כותבים:
"בא לך לשבת על קפה השבוע?"
ואז אתם מסתכלים על ההודעה.
לא שולחים.
עוברת דקה.
מתחילות מחשבות:
"אולי הוא לא באמת רוצה להיפגש איתי."
"אולי זה ייראה שאני מנסה יותר מדי."
"אם הוא יסנן אותי אני ארגיש ממש מטומטם."
אז אתם מוחקים את ההודעה.
מה קורה עכשיו?
הלחץ יורד.
אין יותר סיכון לקבל "לא".
אין סיכון שלא תהיה תשובה.
אין צורך להתמודד עם חוסר ודאות.
המוח קיבל תגמול.
אבל הוא למד עוד משהו, לפעמים בלי שנשים לב:
"טוב שלא שלחתי. כנראה באמת היה שם משהו מסוכן."
ופה מתחיל המחיר של ההימנעות.
ההקלה של היום יכולה להפוך לפחד של מחר
כאשר אנחנו נמנעים ממצב שמפחיד אותנו, אנחנו לא מקבלים הזדמנות לגלות מה באמת היה קורה.
אולי האדם היה עונה:
"בכיף."
אולי הוא היה עסוק ומציע יום אחר.
אולי הוא באמת היה אומר שלא מתאים לו.
ואולי היינו מגלים שגם האפשרות הזאת לא נעימה, אבל בהחלט אפשר להתמודד איתה.
כשאנחנו נמנעים, כל האפשרויות האלה נשארות לא ידועות.
הפחד לא באמת נבדק.
לכן בפעם הבאה שהסיטואציה מופיעה, המוח עדיין יכול להגיד:
"אנחנו לא יודעים מה יקרה. עדיף להיזהר."
וכך נוצר מעגל.
פחד גורם להימנעות.
הימנעות מביאה הקלה.
ההקלה מחזקת את ההימנעות.
וההימנעות משאירה את הפחד ללא בדיקה.
לפעמים אנחנו בכלל לא קוראים לזה הימנעות
כשחושבים על הימנעות, קל לדמיין אדם שמבטל אירועים או נשאר בבית.
אבל הימנעות יכולה להיות הרבה יותר עדינה.
רציתם להגיד משהו בשיחה, אבל החלטתם לשתוק.
רציתם ליצור קשר עין, אבל הסתכלתם בטלפון.
רציתם להתחיל שיחה עם מישהו חדש, אבל חיכיתם שהוא יפנה אליכם.
רציתם לשאול שאלה בישיבה, אבל החלטתם לבדוק אותה אחר כך באינטרנט.
רציתם ללכת לבד לבית קפה, אבל חיכיתם עד שמישהו יוכל להצטרף.
רציתם לומר שאתם לא מסכימים, אבל אמרתם:
"כן, גם אני חושב."
אף אחת מהפעולות האלה לא חייבת להעיד בפני עצמה על קושי.
כולנו בוחרים לפעמים לא לעשות דברים.
השאלה המעניינת יותר היא:
למה בחרתי לא לעשות אותם?
אם התשובה שוב ושוב היא:
"כי פחדתי ממה שיקרה אם כן"
אז אולי כבר לא מדובר בהחלטה נקודתית.
אולי נוצר דפוס.
ויש גם הימנעות שמתרחשת בתוך הסיטואציה
אפשר להגיע למסיבה ועדיין להימנע.
אפשר להגיע לעבודה ועדיין להימנע.
אפשר לצאת לדייט ועדיין להימנע.
לדוגמה:
אתם מגיעים לאירוע, אבל נשארים צמודים לאדם היחיד שאתם מכירים.
אתם נמצאים בשיחה, אבל שואלים רק שאלות כדי לא לדבר על עצמכם.
אתם יוצאים לדייט, אבל נמנעים מלומר מה אתם באמת חושבים כדי שהצד השני לא ישפוט אתכם.
אתם מדברים מול קבוצה, אבל קוראים כל משפט מהמצגת כדי לא להסתכן בכך שתיתקעו.
במחקר על חרדה משתמשים לעיתים במושג התנהגויות ביטחון כדי לתאר פעולות שמטרתן להקטין את הסיכוי לאיום או למבוכה.
הבעיה אינה שעשינו משהו כדי להרגיש בטוחים.
הבעיה מתחילה כאשר אנחנו מייחסים את העובדה ש"שום דבר רע לא קרה" דווקא להתנהגות הזאת.
לדוגמה:
"השיחה עברה בסדר רק כי כמעט לא דיברתי."
"לא חשבו שאני מוזר רק כי הכנתי כל משפט מראש."
"שרדתי את האירוע רק כי הייתי כל הזמן ליד חבר שלי."
כך המוח עלול ללמוד שהוא מסוגל להתמודד רק כאשר קיימת שכבת הגנה מסוימת.
אז אולי פשוט צריך להפסיק להימנע?
כאן חשוב לדייק.
כאשר אדם מבין שהימנעות מחזקת את הפחד, הוא עלול להסיק:
"מעכשיו אני פשוט אעשה את כל הדברים שאני מפחד מהם."
אבל שינוי אינו חייב להיראות כמו קפיצה למים העמוקים ביותר.
בטיפול קוגניטיבי התנהגותי משתמשים בין היתר בחשיפה למצבים מפחידים או נמנעים. בחרדה חברתית, הנחיות טיפול מקצועיות כוללות גם חשיפה הדרגתית למצבים חברתיים כחלק מגישות טיפול מבוססות מחקר.
המילה החשובה היא:
הדרגתית.
המטרה אינה להוכיח לעצמכם שאתם אמיצים מספיק כדי לבצע את הדבר הכי קשה.
המטרה היא ליצור הזדמנויות חדשות ללמידה.
מה אנחנו רוצים שהמוח ילמד?
בעבר היה מקובל להסביר חשיפה בעיקר דרך הרעיון הבא:
אם תישארו מספיק זמן בתוך הסיטואציה, החרדה תרד.
וזה אכן יכול לקרות.
אבל המחקר המודרני על חשיפה מציע תמונה רחבה יותר.
המטרה אינה רק לגרום לפחד להיעלם בזמן הפעולה.
אחת המטרות היא ליצור למידה חדשה.
למשל:
"אני יכול להרגיש לחץ ועדיין להישאר."
"אני לא חייב לדעת מראש איך אנשים יגיבו."
"גם אם השיחה מעט מביכה, אני מסוגל להתמודד."
"לא כל סימן של לחץ מוביל לדחייה."
"אני יכול לעשות משהו גם לפני שאני מרגיש בטוח לחלוטין."
גישת הלמידה המעכבת לחשיפה מדגישה בדיוק את העיקרון הזה: יצירת למידה חדשה שמתחרה בציפיות הפחד הישנות, ולא רק ניסיון לגרום לחרדה לרדת בזמן החשיפה.
וזו הבחנה חשובה.
כי אם נכנסנו לסיטואציה עם מטרה אחת בלבד:
"אני חייב להפסיק להרגיש חרדה"
אנחנו עלולים לפרש את עצם הופעת החרדה ככישלון.
אבל אפשר להיכנס לאותה סיטואציה עם מטרה אחרת:
"אני רוצה לגלות מה קורה כשאני פועל למרות שיש חרדה."
זו כבר למידה אחרת לגמרי.
איך נראית הדרגתיות בפועל?
נניח שקשה לכם להיכנס לשיחות עם אנשים חדשים.
אפשר לדמיין סקאלה של מצבים.
בקצה אחד נמצא משהו שמעורר מעט מתח:
לומר שלום למוכר בחנות.
בהמשך:
לשאול אדם שאלה קצרה.
אחר כך:
להוסיף משפט שלא הכנתם מראש.
בהמשך:
לפתוח שיחה קצרה.
ולבסוף אולי:
להיכנס בעצמכם למפגש חברתי שבו אינכם מכירים כמעט אף אחד.
הרעיון אינו ליצור מסלול קשיח שבו חייבים לעבור שלב אחרי שלב בדיוק באותו סדר.
הרעיון הוא למצוא את האזור שבו הפעולה היא מספיק מאתגרת כדי לייצר למידה חדשה, אבל אפשרית מספיק כדי שתוכלו לבצע אותה.
לא חייבים להתחיל מהדבר שהכי מפחיד אתכם
לפעמים אנשים חושבים שכדי להשתנות הם צריכים להוכיח לעצמם משהו גדול.
אם קשה להם לדבר עם אנשים, הם צריכים לגשת מיד לקבוצה של זרים.
אם קשה להם לדבר מול קהל, הם צריכים מיד לעלות על במה.
אם קשה להם ללכת לבד למקום ציבורי, הם צריכים לבחור את המקום הכי עמוס.
אבל שינוי פסיכולוגי לא נמדד בכמה סבל הצלחנו לייצר.
הוא נמדד במה שלמדנו.
פעולה קטנה שחזרנו עליה מספר פעמים יכולה להיות משמעותית יותר מפעולה ענקית שביצענו פעם אחת ואז החלטנו שלעולם לא נעשה שוב.
ויש הבדל בין "קשה לי" לבין "אני לא מסוגל"
כאשר אנחנו נמנעים ממשהו במשך זמן רב, המוח יכול להתחיל למחוק את ההבדל בין שני המשפטים האלה.
"אני לא אוהב לדבר מול קבוצה."
הופך ל:
"אני לא מסוגל לדבר מול קבוצה."
"לא נוח לי להגיע לבד."
הופך ל:
"אני לא יכול להגיע לבד."
"אני מפחד להתחיל שיחה."
הופך ל:
"אני לא יודע להתחיל שיחות."
אבל אלה משפטים שונים מאוד.
אי נוחות אינה חוסר יכולת.
חרדה אינה הוכחה לחוסר מסוגלות.
והעובדה שנמנענו ממשהו במשך זמן רב אינה בהכרח אומרת שאיננו יכולים לעשות אותו.
לפעמים פשוט לא אספנו מספיק חוויות שמראות לנו אחרת.
אבל מה אם עשיתי את הפעולה והיא באמת הייתה מביכה?
זו אפשרות חשובה.
חשיפה אינה מבטיחה שהכול ילך טוב.
לפעמים תתחילו שיחה והצד השני לא יתעניין.
לפעמים תגידו משהו ולא תהיה תגובה.
לפעמים תיתקעו באמצע משפט.
לפעמים מישהו יסרב להצעה שלכם.
המטרה אינה ללמד את המוח:
"שום דבר רע לעולם לא יקרה."
זו הבטחה שאי אפשר לתת.
המטרה יכולה להיות מציאותית הרבה יותר:
"גם כאשר דברים לא מתרחשים בדיוק כפי שרציתי, אני מסוגל להתמודד איתם."
זה שינוי גדול.
כי במקום לבנות ביטחון על היכולת לשלוט בתוצאה, אנחנו מתחילים לבנות אותו על היכולת להתמודד עם מגוון תוצאות.
אחת השאלות החשובות היא מה אני עושה כדי להרגיש בטוח
נניח שאתם מתחילים לעשות פעולה שממנה נמנעתם.
אבל רגע לפני כן אתם אומרים לעצמכם:
"אני אעשה את זה רק אם חבר יבוא איתי."
או:
"אני אדבר רק אחרי שאכין בדיוק מה להגיד."
או:
"אני אכנס, אבל אם ארגיש לחץ אני מיד אצא."
לפעמים תמיכה כזאת יכולה להיות שימושית, במיוחד בתחילת תהליך.
אבל כדאי לשים לב שלאט לאט היא לא הופכת לתנאי הכרחי לפעולה.
כי המטרה אינה לעבור מ:
"אני לא יכול לעשות את זה"
אל:
"אני יכול לעשות את זה רק אם הכול מסודר בדיוק כך."
המטרה הרחבה יותר היא להגדיל בהדרגה את טווח המצבים שבהם אתם מסוגלים לבחור כיצד לפעול.
שינוי הימנעות מתחיל בזיהוי של רגע קטן
רוב דפוסי ההימנעות אינם מתחילים בהחלטה דרמטית.
הם מתחילים בשנייה קטנה.
רציתי לומר משהו.
ואז חשבתי:
"עזוב."
רציתי להציע להיפגש.
ואז חשבתי:
"אולי בפעם אחרת."
רציתי להיכנס.
ואז חשבתי:
"אני לא במצב לזה היום."
רציתי להביע דעה.
ואז חשבתי:
"לא משנה."
לפעמים כל אחד מהמשפטים האלה באמת נכון.
אבל כאשר אותו משפט מופיע שוב ושוב בדיוק לפני הדברים שאנחנו רוצים לעשות, שווה להתחיל לשים לב אליו.
לא כדי להכריח את עצמנו לעשות תמיד את ההפך.
אלא כדי להתחיל להבחין בין:
"אני בוחר לא לעשות את זה"
לבין:
"הפחד בחר בשבילי."
התקדמות לא תמיד נראית כמו פחות חרדה
זו אולי אחת הנקודות החשובות ביותר בתהליך.
נניח שבשבוע שעבר פחדתם לדבר בישיבה ולא דיברתם.
השבוע פחדתם בדיוק באותה מידה, אבל אמרתם משפט אחד.
אם מודדים הצלחה רק לפי החרדה, נדמה ששום דבר לא השתנה.
אבל מבחינה התנהגותית השתנה משהו משמעותי.
בשבוע שעבר החרדה החליטה מה תעשו.
השבוע היא הייתה שם, אבל לא קיבלה שליטה מלאה.
זו התחלה של חופש פעולה.
ובהדרגה יכול להיווצר שינוי נוסף.
הסיטואציות שפעם נראו בלתי אפשריות מתחילות להרגיש אפשריות.
לא תמיד קלות.
לא תמיד נוחות.
אבל אפשריות.
אולי המטרה היא לא להפסיק להימנע מכל דבר
הימנעות היא חלק נורמלי מהחיים.
אנחנו לא צריכים להיכנס לכל מצב שמפחיד אותנו.
לא חייבים לדבר עם כל אדם.
לא חייבים להשתתף בכל אירוע.
ולא כל יציאה מאזור הנוחות היא בהכרח דבר טוב.
השאלה היא אחרת:
האם ההימנעות מגינה עליי ממשהו שאני באמת לא רוצה, או שהיא מרחיקה אותי ממשהו שאני דווקא כן רוצה?
אם רציתם קשר, אבל נמנעתם מקרבה.
רציתם להתבטא, אבל התרגלתם לשתוק.
רציתם להכיר אנשים, אבל התחלתם לדחות הזדמנויות.
רציתם להתקדם, אבל למדתם לבחור רק במקומות שבהם אין סיכוי להרגיש מבוכה.
אז המחיר של ההימנעות כבר מתחיל להיות גדול יותר מההקלה שהיא נותנת.
והנקודה שבה מתחיל שינוי אינה בהכרח הרגע שבו הפחד נעלם.
לפעמים היא הרבה יותר פשוטה:
הרגע שבו מפסיקים לשאול רק "איך אני יכול להרגיש פחות פחד?" ומתחילים לשאול גם "מה הייתי רוצה לבחור לעשות, אפילו כשהפחד נמצא כאן?"
שם מתחיל להיווצר מרחב חדש.
לא חופש מפחד.
אלא חופש לבחור גם בנוכחותו.
מקורות מקצועיים נבחרים
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10 to 23.
- LeDoux, J. E., Moscarello, J., Sears, R., & Campese, V. (2017). The birth, death and resurrection of avoidance: a reconceptualization of a troubled paradigm. Molecular Psychiatry, 22, 24 to 36.
- Hofmann, S. G., & Hay, A. C. (2018). Rethinking avoidance: Toward a balanced approach to avoidance in treating anxiety disorders. Journal of Anxiety Disorders, 55, 14 to 21.
- Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In Social Phobia: Diagnosis, Assessment and Treatment, pages 69 to 93. Guilford Press.
- National Institute for Health and Care Excellence. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment, guideline CG159. Published 2013, last reviewed 2024.
מאת דניאל גבאי, בעל תואר ראשון במדעי ההתנהגות ותואר שני בפסיכולוגיה חברתית, עם תשע שנות ניסיון בליווי אנשים בתהליכי ביטחון עצמי וביטוי חופשי.
המאמר נועד למידע ולהעשרה בלבד. הוא אינו מהווה אבחון, טיפול רפואי או תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך. כאשר קיימת מצוקה משמעותית או פגיעה בתפקוד, מומלץ לפנות להערכה מקצועית מתאימה.