יש אנשים שנכנסים לחדר מלא באנשים ולא יודעים מיד מה להגיד.
יש אנשים שנכנסים לאותו חדר, ומיד חושבים:
"אין לי מספיק ביטחון לדבר עם אף אחד פה."
ויש אנשים שעוד לפני שהם נכנסו לחדר כבר מריצים בראש תסריטים:
"מה אם אני אגיד משהו מוזר?"
"מה אם יראו שאני לחוץ?"
"אולי עדיף פשוט לא ללכת."
מבחוץ, שלושת האנשים יכולים להיראות כמעט אותו הדבר: שקטים, סגורים או מעט מרוחקים.
אבל מבפנים יכולים להתרחש שלושה דברים שונים לחלוטין.
ביישנות, חוסר ביטחון וחרדה חברתית קשורים זה לזה, אבל הם לא אותו הדבר.
וההבדל ביניהם חשוב, משום שהוא משפיע גם על הדרך שבה אנחנו מבינים את עצמנו וגם על הדרך שבה נכון להתמודד עם הקושי.
אז מהי ביישנות?
ביישנות היא נטייה להרגיש אי נוחות, עיכוב או מבוכה במצבים חברתיים מסוימים, במיוחד כאשר המצב חדש, לא מוכר או כשאנחנו נמצאים במרכז תשומת הלב.
אדם ביישן יכול, למשל, להגיע למסיבה שבה הוא כמעט לא מכיר אף אחד ולהעדיף לעמוד כמה דקות בצד.
הוא אולי יחכה שמישהו אחר יפתח בשיחה.
בהתחלה הוא יהיה מעט מתוח, אבל אחרי עשרים דקות, כשהוא כבר מכיר את האנשים סביבו, הוא עשוי להיפתח לגמרי.
זו נקודה חשובה:
ביישנות בפני עצמה אינה הפרעה נפשית.
הספרות המחקרית מראה אמנם קשר משמעותי בין ביישנות לבין חרדה חברתית, אבל אלה אינם מושגים זהים.
יש אנשים שמגדירים את עצמם כביישנים מאוד, ובכל זאת אינם סובלים מהפרעת חרדה חברתית.
במילים פשוטות, אדם יכול לומר:
"אני לוקח זמן להיפתח."
וזה לא בהכרח אומר:
"אני מפחד מאנשים."
איך ביישנות יכולה להיראות ביום יום?
אתם מתחילים מקום עבודה חדש ולא ממהרים להשתתף בשיחה במטבח.
אתם בדייט ראשון ומרגישים מעט נבוכים בדקות הראשונות.
אתם מגיעים לאירוע שבו אינכם מכירים אנשים ומעדיפים קודם להסתכל מהצד.
או שאתם פשוט צריכים יותר זמן מאחרים כדי להרגיש בנוח.
כל עוד הביישנות לא מנהלת את החיים ולא גורמת לכם לוותר שוב ושוב על דברים שחשובים לכם, היא יכולה להיות פשוט חלק מהאופי שלכם.
ומה זה חוסר ביטחון?
כאן ההבדל הופך למעניין יותר.
"חוסר ביטחון" הוא מושג שאנחנו משתמשים בו הרבה בחיי היום יום, אבל הוא אינו אבחנה פסיכולוגית בפני עצמה.
כשאנשים אומרים "אין לי ביטחון", הם יכולים להתכוון לדברים שונים.
לפעמים הכוונה היא:
"אני לא מספיק טוב."
לפעמים:
"אני לא סומך על עצמי שאדע להתמודד."
ולפעמים:
"אני חושב שלאחרים יש משהו שלי אין."
בפסיכולוגיה אפשר לקשר חלק מהחוויה הזאת למושגים כמו ערך עצמי, תפיסת העצמי ומסוגלות עצמית, כלומר האמונה של האדם ביכולת שלו להתמודד ולפעול בהצלחה.
מחקרים מצאו קשר בין חרדה חברתית לבין תפיסות עצמיות שליליות, הערכה עצמית נמוכה ותחושת מסוגלות נמוכה.
עם זאת, הקשר מורכב.
לא כל אדם חסר ביטחון סובל מחרדה חברתית, ולא כל אדם עם חרדה חברתית מרגיש חוסר ביטחון בכל תחומי החיים.
דמיינו למשל ישיבת צוות
אדם ביישן עשוי לחשוב:
"לא נעים לי לדבר מול כולם."
אדם שחווה חוסר ביטחון עשוי לחשוב:
"לא בטוח שהרעיון שלי מספיק טוב."
הוא אפילו יכול לרצות לדבר, אבל לפקפק בעצמו.
וזה יכול להופיע גם מחוץ לעולם החברתי.
אדם יכול להיות בטוח מאוד ביכולת החברתית שלו, אבל חסר ביטחון לחלוטין בעבודה.
אדם אחר יכול להרגיש מוצלח מאוד מבחינה מקצועית, אבל ליד אדם שהוא נמשך אליו פתאום להרגיש שאין לו מה להציע.
לכן חוסר ביטחון הוא בדרך כלל מושג רחב יותר.
הוא מתאר משהו שאנחנו מאמינים על עצמנו, ולא בהכרח פחד חברתי בפני עצמו.
ומהי חרדה חברתית?
כאן אנחנו כבר מדברים על משהו אחר.
בלב החרדה החברתית נמצא פחד משמעותי ממצבים שבהם האדם עלול להרגיש שהוא נבחן, נשפט או נתפס באופן שלילי על ידי אחרים.
האדם לא רק מרגיש קצת לא נעים.
הוא עלול להיות עסוק מאוד בשאלה:
"איך אני נראה עכשיו בעיניים שלהם?"
החשש יכול להיות שיחשבו שהוא מוזר, משעמם, לא מעניין, לחוץ, חסר ביטחון או לא מספיק מוצלח.
הוא יכול גם לחשוש שיראו סימנים של החרדה עצמה, למשל רעד, הסמקה או קושי לדבר.
הערכה מקצועית של חרדה חברתית אינה מתבססת רק על עצם קיומה של חרדה.
בוחנים גם את עוצמת הפחד, את מידת ההימנעות, את המצוקה ואת הפגיעה בתפקוד.
וזה אחד ההבדלים החשובים ביותר.
השאלה היא לא רק "כמה אני מפחד?", אלא "כמה הפחד מחליט בשבילי?"
נניח ששני אנשים חוששים לדבר בישיבת צוות.
שניהם מרגישים דופק מהיר.
שניהם חושבים לפני שהם מדברים.
אבל הראשון בכל זאת מרים את היד ואומר את דעתו.
השני כבר למד עם השנים אסטרטגיה אחרת.
הוא מתיישב במקום שבו פחות יראו אותו.
הוא נמנע מקשר עין כששואלים מי רוצה לדבר.
אם יש לו רעיון טוב, הוא אומר לעצמו שהוא "לא מספיק חשוב".
ואחרי הישיבה הוא ממשיך לחשוב:
"למה שוב לא אמרתי כלום?"
עם הזמן, זה כבר לא רק פחד.
זה יכול להפוך למערכת שלמה של הימנעות.
לפעמים ההימנעות כמעט בלתי נראית
כשחושבים על חרדה חברתית קל לדמיין אדם שלא יוצא מהבית או לא מסוגל לדבר עם אנשים.
אבל בפועל היא יכולה להיראות הרבה יותר עדינה.
אדם יכול לעבוד, ללמוד, לנהל שיחות ואפילו להיות מוקף באנשים, ועדיין לחיות תחת מעקב עצמי כמעט בלתי פוסק.
הוא בודק מה לעשות עם הידיים.
חושב יותר מדי לפני כל משפט.
מתכנן מראש מה לומר.
מנסה לא להסמיק.
נמנע משתיקות.
צוחק גם כשמשהו לא מצחיק אותו כדי לא ליצור אי נעימות.
משתמש בטלפון כדי לא להיראות לבד.
מחכה שהצד השני ייזום.
נמנע מלשאול שאלה כי אולי היא "מטופשת".
ואחרי המפגש מנתח שוב ושוב מה אמר ואיך נשמע.
אלו בדיוק מסוג הדברים שאנשי מקצוע בוחנים בהערכה של חרדה חברתית: מצבים מפחידים ונמנעים, החשש ממה שעלול לקרות, המיקוד העצמי, התנהגויות שמטרתן להרגיש בטוח יותר והמחשבות לפני האירוע ואחריו.
וכאן נוצר לפעמים פרדוקס:
ככל שאדם משקיע יותר אנרגיה בניסיון לא להיראות חרד, כך פחות קשב נשאר לו פשוט להיות בתוך השיחה.
ביישנות, חוסר ביטחון וחרדה חברתית יכולים להופיע יחד
החלוקה לשלושה מושגים עוזרת להבין את ההבדל, אבל בחיים עצמם הגבולות אינם תמיד מסודרים.
אדם יכול להתחיל כביישן.
אחרי כמה חוויות חברתיות לא נעימות הוא יכול לפתח אמונות כמו:
"אני גרוע עם אנשים."
מתוך האמונה הזאת הביטחון שלו יורד.
ואז הוא מתחיל להיכנס למפגשים חברתיים כשהוא כבר מצפה שמשהו ישתבש.
הוא נהיה דרוך יותר.
מפרש שתיקות בצורה שלילית יותר.
נמנע יותר.
וככל שהוא נמנע, יש לו פחות הזדמנויות לגלות שהפחד שלו לא תמיד מתממש.
לכן לפעמים קשה לומר איפה נגמר חוסר הביטחון ומתחילה החרדה.
המחקר אכן מראה קשר הדוק בין חרדה חברתית לבין הדרך שבה האדם תופס ומעריך את עצמו.
תפיסות עצמיות שליליות ומיקוד מוגבר בעצמי ממלאים תפקיד חשוב במודלים הפסיכולוגיים המרכזיים של חרדה חברתית.
אז איך אפשר להבדיל ביניהם?
אפשר לחשוב על שלוש שאלות שונות:
ביישנות:
עד כמה קשה לי להתחמם ולהיפתח בסיטואציות חברתיות?
חוסר ביטחון:
מה אני מאמין על עצמי ועל היכולת שלי להתמודד?
חרדה חברתית:
עד כמה אני חושש משיפוט של אחרים, ועד כמה הפחד הזה משנה את ההתנהגות והחיים שלי?
לפעמים התשובה תהיה "קצת" בכל שלושת התחומים.
ולפעמים אחד מהם יהיה דומיננטי מאוד.
מתי כדאי לשקול לבקש עזרה?
לא צריך לחכות עד שהחרדה תהיה "חמורה מספיק".
שאלה שימושית יותר היא:
האם אני בוחר את החיים שלי, או שהפחד בוחר אותם בשבילי?
כדאי להתייחס ברצינות לקושי כאשר מתחיל להיווצר פער קבוע בין הדברים שאתם רוצים לעשות לבין הדברים שאתם מרשים לעצמכם לעשות.
לדוגמה:
אתם רוצים להכיר אנשים, אבל כמעט אף פעם לא יוזמים.
יש לכם מה להגיד בעבודה, אבל שותקים באופן קבוע.
אתם רוצים זוגיות, אבל נמנעים מדייטים.
אתם רוצים ליצור קשר קרוב יותר עם אנשים, אבל נשארים תמיד ברמה שטחית כדי לא להיחשף.
אתם מסרבים להזדמנויות מקצועיות בגלל הצורך להציג מול אנשים.
או שאתם מצליחים לעשות את כל הדברים האלה, אבל הם דורשים מכם כמות עצומה של מתח, הכנה ושליטה עצמית.
הנחיות קליניות ממליצות לבחון במיוחד פחד, הימנעות, מצוקה ופגיעה בתפקוד החברתי, הבין אישי, הלימודי או המקצועי.
כאשר הדברים האלה משמעותיים ומתמשכים, הערכה מקצועית יכולה לעזור להבין מה בדיוק קורה.
ומה שחשוב במיוחד לדעת
אחת המלכודות בחרדה חברתית היא שהיא יכולה לגרום לאדם לחשוב שהבעיה היא פשוט "מי שהוא".
"אני פשוט בן אדם כזה."
"אני לא טוב עם אנשים."
"אין לי ביטחון."
"אני תמיד אהיה ביישן."
אבל דווקא כאן חשוב ליצור הפרדה.
תכונת אופי, תפיסה עצמית ודפוס חרדה אינם אותו הדבר.
וחלק גדול מהדפוסים שמלווים חרדה חברתית, כמו הימנעות, מיקוד מוגבר בעצמי, אמונות שליליות והתנהגויות שנועדו למנוע מבוכה, הם תהליכים פסיכולוגיים שאפשר לזהות ולעבוד איתם.
קיימים טיפולים מבוססי מחקר לחרדה חברתית, ובמיוחד טיפול קוגניטיבי התנהגותי המותאם לחרדה חברתית.
טיפולים כאלה יכולים לכלול עבודה על אמונות, קשב, הימנעות, דפוסי חשיבה וניסויים התנהגותיים.
אולי לכן השאלה המעניינת ביותר היא לא:
"האם אני ביישן, חסר ביטחון או חרדתי?"
אלא:
"מה אני כבר לא עושה היום בגלל הדרך שבה למדתי לראות את עצמי ליד אנשים אחרים?"
לפעמים דווקא התשובה לשאלה הזאת מספרת הרבה יותר מכל תווית.
מקורות מקצועיים נבחרים
- Chavira, D. A., Stein, M. B., & Malcarne, V. L. (2002). Scrutinizing the relationship between shyness and social phobia. Journal of Anxiety Disorders, 16(6), 585 עד 598.
- Heiser, N. A., Turner, S. M., Beidel, D. C., & Roberson Nay, R. (2009). Differentiating social phobia from shyness. Journal of Anxiety Disorders, 23(4), 469 עד 476.
- Gregory, B., & Peters, L. (2017). The role of self beliefs, self focused attention and negative self imagery in social anxiety. Clinical Psychology Review, 56, 1 עד 12.
- Iancu, I., Bodner, E., & Ben Zion, I. Z. (2015). Self esteem, dependency, self efficacy and self criticism in social anxiety disorder. Comprehensive Psychiatry, 58, 165 עד 171.
- National Institute for Health and Care Excellence. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment, CG159.
מאת דניאל גבאי, בעל תואר ראשון במדעי ההתנהגות ותואר שני בפסיכולוגיה חברתית, עם תשע שנות ניסיון בליווי אנשים בתהליכי ביטחון עצמי וביטוי חופשי.
המאמר נועד למידע ולהעשרה בלבד. הוא אינו מהווה אבחון, טיפול רפואי או תחליף להתייעצות עם איש מקצוע מוסמך. כאשר קיימת מצוקה משמעותית או פגיעה בתפקוד, מומלץ לפנות להערכה מקצועית מתאימה.